サブ4はキロ5分41秒ペースを42.195km維持する走りです
フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成するための必要ペースはキロ5分41秒。このペースを後半も維持するためには、シューズに「クッション」「反発力」「安定性」の3つのバランスが必要です。カーボンプレートシューズは反発力が高い反方、初心者〜中級者が使いこなすには技術が必要な面があります。サブ4の段階ではクッション＋適度な反発を持つ厚底シューズが最も使いやすい選択肢です。
サブ4向けシューズの選び方
| チェック項目 | 目安 |
|---|---|
| ミッドソール | 厚め（30mm以上）で反発力があるフォーム素材 |
| 重量 | 250〜300g程度（軽すぎるとサポートが減る） |
| 安定性 | プロネーションがある場合はサポートモデル |
| カーボンプレート | 不要。まずはプレートなしで技術向上を |
キロペース別のシューズ使い分け
| ペース帯 | 向いているシューズ |
|---|---|
| キロ6分以上（LSD・ゆっくりジョグ） | デイリートレーナー |
| キロ5〜6分（本番ペース近辺） | サブ4向け中間シューズ |
| キロ4分台（スピード練習） | レーシングシューズ（上級者向け） |
おすすめサブ4向けシューズ 5選
BESTおすすめ
アシックス エボライドスピード 3（EVORIDE SPEED 3）
サブ4ランナーの定番アシックス。反発×クッションの最適バランス
¥15,400※参考価格
- 重量約245g（26cm）
- ミッドソールFF TURBO（高反発フォーム）
- 機能GUIDESOLEテクノロジー、ロッカーシェイプ
アシックスがサブ4ランナー向けに設計したモデルです。FF TURBOの高反発フォームとGUIDESOLEの前傾ロッカー形状が組み合わさり、キロ5〜6分ペースで「推進力を感じながら走れる」シューズに仕上がっています。15,000円台という価格設定でカーボン非搭載ながら高い反発力を得られるコスパの良さが評価されています。
#2
ナイキ エア ズーム ペガサス 42
30年以上の定番モデル最新作。サブ4のペース練習に万能
¥17,600※参考価格
- 重量約280g（27cm）
- ミッドソールZoom Air＋React
- 機能前後Zoom Airユニット、ワッフルアウトソール
ナイキの定番モデルであるペガサスシリーズの最新作です。前足部と踵部にZoom Airユニットを搭載し、着地の衝撃を反発エネルギーに変換します。カーボンプレートは非搭載のため、サブ4ランナーが本番ペース付近の練習に使うのに最も向いています。グリップ力のあるワッフルアウトソールで路面を選ばず走れます。初めてナイキを使う方の入門モデルとしても定番です。
#3
アシックス GT-2000 14
安定性重視のサポートモデル。プロネーションがあるサブ4ランナーに
¥14,300※参考価格
- 重量約275g（26cm）
- ミッドソールFF BLAST
- 機能DUOMAX安定機能、GUIDANCE LINE
オーバープロネーションがあるサブ4ランナーにとって最も推奨されるモデルです。DUOMAX機能でミッドソール内側を補強し、着地時の過剰な足首の内転を抑制します。フルマラソンの後半でフォームが崩れてきたときにもシューズが安定性をサポートしてくれるため、完走率・ペース維持に貢献します。日本人ランナーの足型に合わせた設計が多くの市民ランナーに選ばれています。
#4
ミズノ WAVE RIDER 28
波形プレートの独自技術。クッション×推進力を安定して提供
¥14,300※参考価格
- 重量約270g（26cm）
- ミッドソールMIZUNO WAVE＋ENERZY CORE
- 機能WAVEプレート（安定・反発）
ミズノ独自のWAVEテクノロジーはプラスチック波形プレートをミッドソールに埋め込み、着地時の衝撃を横方向に分散しながら反発力も生みます。カーボンプレートとは異なるアプローチで、クッション・安定性・反発のバランスが優れています。ENERZY COREフォームとの組み合わせで柔らかさと推進力が両立し、サブ4ペースでの長距離走に適しています。
#5
ナイキ ズーム フライ 6
カーボンファイバープレート搭載のサブ4〜サブ3.5向け
¥18,700※参考価格
- 重量約263g（27cm）
- ミッドソールZoomX（高反発フォーム）
- 機能カーボンファイバープレート、ロッカー形状
ナイキのZoom Flyシリーズはヴェイパーフライの技術をサブ4〜サブ3.5ランナー向けに落とし込んだモデルです。カーボンファイバープレートとZoomXフォームの組み合わせで強い推進力を生みますが、ペガサスよりも剛性があるため体力が残っている前半に特に恩恵を感じます。「より速く走りたい」という意欲が出てきたサブ4挑戦者に向いています。
5モデル比較表
| 項目 | EVORIDE SPEED 3 | ペガサス 42 | GT-2000 14 | WAVE RIDER 28 | ズーム フライ 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 価格 | ¥15,400 | ¥17,600 | ¥14,300 | ¥14,300 | ¥18,700 |
| 重量 | 245g | 280g | 275g | 270g | 263g |
| カーボン | なし | なし | なし | なし | あり |
| 安定機能 | - | - | DUOMAX | WAVE | - |
| 向いているペース | キロ5〜6分 | キロ5〜7分 | キロ5〜7分 | キロ5〜6分 | キロ4分30秒〜6分 |
条件別おすすめ
| あなたの状況 | おすすめ | 理由 |
|---|---|---|
| コスパ重視のサブ4挑戦 | EVORIDE SPEED 3 | 高反発フォームで性能と価格のバランスが良い |
| ナイキを使いたい | ペガサス 42 | 30年の定番・万能モデル |
| プロネーションあり | GT-2000 14 | DUOMAX安定機能 |
| 日本ブランド安定感 | WAVE RIDER 28 | ミズノ独自WAVEで安定推進 |
| より速さを求めたい | ズーム フライ 6 | カーボンプレートの推進力 |
まとめ
サブ4を目指すランナーにはアシックスのEVORIDE SPEED 3が価格・性能バランスで最初の選択肢になります。ナイキ派はペガサス42が鉄板。プロネーションが気になる方はGT-2000 14でまず安定して走れる体制を作ることが先決です。